برنامه ریزی صحیح ورزشی اگر شش سال قبل من را دیده باشید نمی دانید که بدنم چقدر افتضاح بوده است، تقریبا شش سال پیش من روش زندگی کاملا اشتباهی داشتم. برای سال های دراز و طولانی من اصل هیچ مفهومی از زندگی و روش ورزش سالم را نمی دانستم. من فقط می خواستم که سریعا وزن کم کنم ، هر چه بود فقط می خواستم که سریع تر وزن کم کنم. پس دست به کار شدم، تمرینات سخت را شروع کردم و برنامه های ورزشی دیوانه کننده را به زندگی خود اعمال کردم و یا حتی برنامه های شدید تری را. برنامه بدنسازی مبتدی و ابتدایی معمولا سه جلسه از  مجموعه حرکات بدنسازی را برای (1) عضلات سینه و جلوبازو ، (2) عضلات کمر و زیر بغل و (3) عضلات پا و پشت بازو شامل می شود.

حتما بخوانید: روتین های ورزشی بسیار سالم

اما حکایت ما از برنامه ریزی های مدون ورزشی

اگر شش سال قبل من را دیده باشید نمی دانید که بدنم چقدر افتضاح بوده است، تقریبا شش سال پیش من روش زندگی کاملا اشتباهی داشتم، ولی به این باور رسیدم که اگر بخواهم در زندگی خود تغییرات درستی را انجام دهم و برنامه ی ریزی صحیح ورزشی داشته باشم ، باید کار های سختی را انجام دهم. من فکر می کردم که بدن سازی صحیح یعنی اینکه از هر لحظه غذا خوردن و ورزش نکردن باید تنفر داشت و باید سریع وزن کم کرد. من ساعت های طولانی را در سالن های ورزشی سپری کردم، وعده ی غذایی پشت وعده غذایی را رد می کردم و غذا های خسته کننده را کنار می گذاشتم و به خود القا می کردم که اینگونه مسائل طبیعی هستند. خب شش ماه کار روی اضافه وزن!!! باید بگویم که خیلی در اشتباه بودم.

حتما بخوانید: امید نیرویی برای کاهش وزن

برنامه ریزی صحیح ورزشی

اگر واقعاً به دنبال یک برنامه ریزی مناسب برای کاهش وزن هستید، ایجاد یک برنامه منظم برای ورزش کردن در بازه های زمانی مناسب ، خیلی مهم است. ولی این قسمت سخت ترین قسمت برنامه ریزی ورزشی است. فرقی نمی کند که چه شغلی دارید دانش آموز، مادر باردار(یا مادر شیر ده) یا حتی سرمایه گذار، ایجاد یک برنامه ریزی صحیح ورزشی مدون و دقیق می تواند خیلی مفید باشد و حتی می تواند از برنامه ریزی خیلی سخت نیز مفید باشد. و درست شبیه چیزی که من انجام می دادم ، باعث می شود به طور کامل احساس کنید که روی فرم می آیید و به تناسب اندام می رسید. ولی انجام دادن تمرینات خسته کننده شما را از تمرینات ورزشی نا امید می کند. خبر خوب این است که برنامه ریزی ورزشی از چیزی که شما حتی فکرش را هم می کنید خیلی آسان تر است. لازم نیست برای سریع تر رسیدن به نتیجه های خارق العاده، وقت گران بهای خود را تلف کنید.  در واقع، ورزش کردن روزانه حتی برای چندین دقیقه می تواند از استرس شما بکاهد ، شما را قدرتمند تر کند و حتی باعث شود که شما آسان تر با مسائل زندگی رو به رو شوید.

حتما بخوانید:دوندگی و قدرت اندام ها

چگونه یک برنامه ریزی صحیح ورزشی را اجرا کنیم؟

کار من این است که به شما مطالب امید بخش آموزش بدهم، باید مطالب من مفید و موثر واقع شوند. اصلا اهمیتی ندارد که مردم یا بقیه در مورد شما چه می گویند. این را هم در نظر داشته باشید که برای رسیدن به  نتیجه ی مطلوب منتظر معجزه یا شهاب سنگ نباشید. برنامه ریزی ورزشی می تواند در شما ایجاد علاقه به ورزش را تقویت کند. اگر به ورزش علاقه ندارید، اصلا منتظر نتیجه ی مناسب نباشید.

حتی ورزش کردن در روز برای 5 دقیقه نیز موثر است، ارزشش را دارد!!  آن چه در زیر می آید روش هایی است که می توانید آنها را به برنامه های ورزشی خود اضافه کنید.من میدانم شما به محض اینکه وارد این برنامه های ورزشی شدید می توانید مدت آن ها را 20 الی 30 دقیقه نیز افزایش دهید. این برنامه ریزی مناسب ورزشی هم  باعث می شود که شما برای اهداف خود برنامه ریزی صحیحی را انجام دهید و هم با انگیزه تر اهداف خود را دنبال کنید. قطعا برنامه ریزی صحیح موثر است.

حتما بخوانید:راز های تناسب اندام

چای سبز نیوشانیک و تناسب اندام

یکی از بهترین روش های اصولی در برنامه ریزی های صحیح ورزشی، استفاده ی درست از رژیم های غذایی و مکمل های درست است. یکی از بهترین قسمت های داشتن یک برنامه ریزی صحیح ورزشی، استفاده از چای سبز و نوشیدنی های بسیار مفید است. این خدمت توسط نیوشانیک انجام می شود. نیوشانیک با بهره گیری از سالم ترین و بهترین روش های مناسب برای تناسب اندام - خدمت بسیار زیادی را به هموطنان ایرانی انجام می دهد. چای سبز یکی از بهترین محصولات مناسب برای لاغری و تناسب اندام است. باید بدانید که یکی از روش های مناسب برای داشتن برنامه ریزی صحیح ورزشی، استفاده از چای سبز است. اگر دوست دارید از محصولات نیوشانیک استفاده کنید، می توانید وارد لینک زیر شوید: [https://newshanik.ir]

روش برنامه ریزی صحیح و مدون ورزشی

اگر به باشگاه بدن سازی می روید و برنامه خاصی برای تمرین ندارد؟ یا اینکه بدنسازی در خانه را ترجیح می دهید؟ کسانی که در ورزش بدن سازی تازه کار و غیر حرفه ایی هستند، به یک برنامه بدنسازی مبتدی نیاز پیدا خواهند کرد. در ادامه ی مطلب روش های صحیح و مدون ایجاد یک برنامه ریزی درست ورزشی را برای شما شرح خواهم داد.

برنامه ی بدن سازی برای افرادی که غیر حرفه ایی هستند

برنامه ی اولیه ی ورزشی شما از 3 جلسه تمرین تشکیل شده است. تمرین های سه گانه در هفته از پر بازده و پر طرفدارتین نوع تمرینات بدن سازی هستند. یک برنامه بدنسازی مبتدی برای افراد تازه کار که به تازگی وارد ورزش بدن سازی شده اند، بسیار مفید است.

نکته های اولیه:

• قبل از انجام تمامی حرکت ها و جلسه های تمرینی 5 دقیقه نرمش کنید. سپس همه عضلات بدن را با انجام حرکات کششی گرم کنید.
• هر کشش باید 6 الی 60 ثانیه طول بکشد.
• در انتهای جلسات سرد کردن یکی از مهم ترین نکته های ورزشی بدن سازی است.
• تعیین تعداد حرکت برای هر ست در هر حرکت بسیار مهم است: با توجه به شاخص توده بدنی و البته وزن بدن می توان تعداد تکرار در هر ست را مشخص کرد. در یک برنامه بدن سازی مبتدی، تعداد حرکت در هر ست به صورت زیر باید باشد.

وزن های 50 الی 60 کیلوگرم = هر ست 6 بار باید حرکات را تکرار کند.

وزن های 60 الی 70 کیلوگرم = هر ست 8 بار باید حرکات را تکرار کند.

وزن های 70 الی 80 کیلوگرم = هر ست 10 بار باید حرکات را تکرار کند.

وزن های 80 الی 90 کیلوگرم = هر ست 12 بار باید حرکات را تکرار کند.

وزن های 90 الی 100 کیلوگرم = هر ست 15 بار باید حرکات را تکرار کند.

وزن های 100 به بالا کیلوگرم = هر ست 20 بار باید حرکات را تکرار کند.

جلسات و تمرینات بدن سازی

• جلسه اول:

• جلسه ی دوم

• جلسه ی سوم

نکات بسیار مهم قبل از اجرای تمرینات بدنسازی

در بدنسازی تنفس نقش مهمی در حفظ قدرت و استقامت دارد. بنابراین بدانید که در بدنسازی دو فاز حرکتی داریم:

• فاز مثبت: فاز مثبت همان کاری است که از عضله انتظار داریم، مثل حمل وزنه توسط عضله ی جلو بازو.
• فاز منفی: فاز منفی حرکتی است که در خلاف فاز مثبت انجام می‌شود، برای مثال پایین آوردن وزنه‌ها توسط عضله جلوبازو.

حتما بخوانید:چاقی شکمی افت قلب شما

روش هایی برای افزودن به برنامه ورزشی:

• تمرینات کششی و تنفس عمیق را در هنگام آشپزی می توانید انجام دهید.
• قبل از خواب 5 دقیقه نیز ورزش کنید.

اهداف ورزشی خود را تعیین کنید:

اهداف کوچک سرعت شما را در رسیدن به اهداف بزرگ بیشتر می کنند و باعث شادی شما در طول مسیر می شوند، انگیزه شما نیز بیشتر می شود.