قوانین لازم برای ورزش فیتنس

قوانین لازم برای ورزش فیتنس، متخصصان ورزش بدنسازی و پرورش اندام، دقیقاَ مانند مربیان سالن و مربیان ورزشی ،در هنگام طراحی برنامه ها و اصول منظم برای ورزش فیتنس از قوانین بسیار عالی برای این ورزش استفاده می کنند. این قانون به آنها کمک می کند تا خوش اندام تر و قوی تر باشند و به طبع وزن آنها نیز کاهش می یابد. اگر می خواهید که یک برنامه ورزشی را شروع کنید و روند رو به رشد ورزشی خود را ادامه دهید، لازم است تا اطلاعاتی را به طور کامل در اختیار داشته باشید.

این قانون چیست؟

این قانون به صورت فلسفی میزان استفاده و برداشت ما را از برنامه ریزی ها ورزشی مشخص می کند. به طور کلی مفاهیم بالا به صورت زیر تعریف می شوند:

دوره یا فرکانس: به تعداد دفعات تمرینات شما گفته می شود. فرقی ندارد چه برای کسی که تازه ورزش را شروع کرده است یا کسی که میخواهد وزن کم کند، این برنامه کارساز است. دوره یا فرکانس ها تمرینات شما باید به طور کامل در طول هفته محاسبه گردد. برای مثال، ممکن است برای پیاده روی هفته ایی 3 الی 5 بار را در نظر بگیرید.

شدت: به میزان تلاش و جدیت شما در انجام تمرینات گفته می شود.در تمرینات ورزش ایروبیک ، شدت معمولا به حداکثر میزان ضربان قلب نیز گفته می شود و در تمرینات استقامتی و قدرتی به میزان وزن مورد استفاده توسط شماگفته می شود. شدت نیز در تمرینات می تواند بر اساس تعداد دفعات تکرار و ست هایی تعریف شود که شما در آن استراحت می کنید و یا ورزش خود را انجام می دهید.

زمان: یعنی مدتی که شما آن را به عنوان  انجام دادن ورزش خود در نظر می گیرید. مثلا در هر جلسه از تمرینات ایروبیک 30 دقیقه را به ورزش هایی مانند دویدن، پیاده رویی و دوچرخه سواری اختصاص می دهید.

قوانین لازم برای ورزش بدنسازی و پرورش اندام

چرا در هنگام برنامه ریزی برای کاهش وزن مفاهیم قانون F.I.T.T بیشتر مورد توجه قرار می گیرند؟ و اهمیت بیشتری دارند؟

بنابه دلایل زیر خیلی این مسائل مهم هستند چون به شما کمک می کنند که:

-با جدیت بسیار بالایی تمرینات خود را انجام دهید.

- پیشرفت خود را اندازه بگیرید.

- برنامه ریزی خود را به حدی پیش ببرید که حداکثر وزن ممکن را کمک بکنید.

ورزش های پرورش اندام و بدنسازی به تنهایی نمی تواند که همه ی مشکلات ورزشی شما را کنترل کند، مسائل دیگری هستند که در نوع خودشان خیلی مهم هستند، ولی خب این قانون به طبع در برنامه ریزی بلند مدت شما برای کاهش وزن و ورزش فیتنس بسیار مهم می باشند. با ایجاد تنوع در برنامه های ورزشی خود و عناصر آنها می توانید

- میزان کالری را که می سوزانید را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.

- قدرت قلب خود را افزایش دهید و آن را تقویت کنید.

- و از آسیب های فیزیکی و شدید در ورزش فیتنس نیز جلوگیری به عمل آورید.

قوانین و خط مشی ورزش پرورش اندام و بدنسازی

برای راحتی در برنامه ریزی برنامه های ورزشی در ورزش فیتنس و ایروبیک شرایط و قوانینی نیز وجود دارد. لطفا در نظر بگیرید که این مثال ها فقط برای کسانی هست که از ابتدا می خواهند در ورزش فیتنس تبحر پیدا کنند. از این قوانین استفاده کنید تا به راحتی برنامه ورزشی خود را برای اساس نیاز ها و اهداف تنظیم کنید. هر چه تجربه و دانش شما از برنامه ریزی ها ورزشی بیشتر باشد ایجاد تغییرات در برنامه ورزشی شما بیشتر خواهد شد. همیشه به یاد داشته باشیدکه اگر احساس می کنید در هنگام انجام ورزشی نیاز به کمک دارید، قبل از شروع آن ورزش حتما با پزشک خود مشورت کنید.

قوانین پایه ایی برای ورزش ایروبیک

دوره این ورزش: سه بار یا پنج بار در هفته.

شدت این ورزش: حداکثر ضربان قلب شما باید حدود 60 الی 80 درصد باشد.

حداکثر ضربان قلب شما می تواند از فرمول زیر بر اساس میزان توانایی شما در انجام فعالیت های ورزشی باشد.

برای خانم ها: (حداکثر ضربان قلب باید 230 باشد).

برای آقایان: (حداکثر ضربان قلب باید 220 باشد).

زمان:با احتساب زمان گرم کردن بدن- سرد کردن بدن، آنهایی که برای اولین بار ورزش میکنند باید این میزان از شدت ضربان قلب را در بین حداقل 20 الی 60 دقیقه انجام دهند.

نوع:تمرینات ورزشی که عضلات را به طور کامل درگیر می کنند و شدت مناسبی دارند، جزو بهترین ورزشها هستند. برای مثال: قدم زدن، دویدن، دوچرخه سواری، شنا کردن،قایق سواری و کوه نوردی.

تمرینات اساسی برای بدن سازی

دوره این ورزش: این ورزش باید در هفته یک الی دو بار انجام شود. برای کاهش شدت این ورزش ، برای کسانی که آموزش دیده اند، این ورزش باید در هرهفته 2 الی 3 باشد. شما می توانید درروز های متوالی ورزشی ها متنوع انجام دهید، یا درهر تمرین اساسی بدن خود را آماده کنید.

شدت این ورزش: وزنه ایی را انتخاب کنید که بتوان با آن به راحتی 10 الی 15 مرتبه حرکت در هر ست را اجرا کرد. اگر توانستید این ست را با 15 حرکت کامل انجام دهید، به آرامی وزن وزنه را زیاد کنید. اگر در این ورزش خبره نیستید و می خواهید بدن خود را آماده کنید، برای بدن خود فقط دو تا از حرکات را انتخاب کنید و هر حرکت باید 3 ست داشته باشد. اگر یک برنامه راحت و منظم دارید، تمرینات عضلات خود را به 2 الی 3 تا برسانید و در هر حرکت 2 الی 4 ست اجرا کنید.

زمان این ورزش: برای کسانی که اول بارشان است که این ورزش را انجام می دهند ، مدت تمامی این جلسات باید بین 30 تا 45 دقیقه طول بکشد. هر چه که شماقدرتمند تر و منظم تر می شوید ، تمایل بیشتری دارید تا زمان تمرینات خود را به حد 45 الی 90 دقیقه برسانید. برای خیلی از ما ها، مخصوصا کسانی که زمان کافی ندارند، ایده آل ترین زمان برای  انجام این ورزش 60 دقیقه می باشد.زمان استراحت شما در بین هر ست نباید بیشتر از دو الی سه دقیقه باشد. هر چه قوی تر میشوید مدت زمان استراحت ست را به یک دقیقه نیز کاهش دهید.

نوع این ورزش: بحث کلی در تنوع در این ورزش ادامه دارد. دو نوع حالت برای انجام این ورزش وجود دارد: تمرینات مرکب و تمرینات انفرادی

تمرینات مرکب:این تمرینات بیشتر برای کسانی به درد می خورد که می خواهند وزن کم کنند و حرکات ورزشی زیادی را انجام دهند.تمریناتی مانند پرس قفسه سینه، اسکات، پرس شانه و دمبل ها.

تمرینات انفرادی:این تمرینات شامل تمرینات انفرادی میشوند. مثلا: پشت پا ماشین، تقویت عضلات و انعطاف پذیری بالا.

برای کسانی که اولین بارشان است که تمرینات مقاومتی را انجام می دهند، تمرینات مرکب و ترکیبی بهترین تمرینات به حساب می آیند. به محض اینکه به سطح کافی از تمرینات بدنسازی رسیدید می توانید برای شکل گیری مناسب بدن می توانید در کنار تمرینات مرکب از تمرینات ریز و کوچک در کنار آنها نیز استفاده کنید.

نتیجه گیری

اصلا اهمیتی ندارد که اهداف ورزشی شما چیست، افزایش تجربه در ورزش فیتنس و قدرتمند سازی بدن یا هر چیز دیگر می توانید از این قانون برای برنامه ریزی ورزشی خود انجام دهید. با استفاده صحیح از این قوانین می توانید به راحتی برنامه ی ورزشی را تنظیم کنید که در آن به راحتی بتوانید قدرت بدنی، انعطاف پذیری و قدرت قلب خود را افزایش دهید و همچنین وزن خود را کاهش دهید. استفاده از این قانون به شما اطمینان این را می دهد که به راحتی می توانید وزن خود را کم کنید. نه تنها وزن خود را به راحتی کم می کنید بلکه به دلیل تنوعی که در ورزش خود اعمال می کنید، از تمرینات خود لذت می برید. اگر این طور نباشد، با اعمال این قوانین حداقل می توانید از میزان درد عضلانی و آسیب های فیزیکی خود کم کنید، کم کردن این درد ها خود به تنهایی در کاهش وزن موثرهستند.

درست است که شخصی با داشتن حداقل دانشی از ورزش فیتنس و بدنسازی می تواند از این قانون استفاده کند، ولی به شما پیشنهاد می کنیم که قبل از انجام هر گونه حرکات ورزشی خود، با پزشک و یا مربی ورزشی خود مشورت کنید. طراحی برنامه شخصی – ورزشی برای استفاده کامل از برنامه های ورزشی ، همان اندازه که میتواند شما را به عادات بد ورزشی نزدیک کند، می تواند به شما تکنیک های را آموزش دهد که به راحتی حرکات ورزشی خود را انجام دهید و یا آن ها را اصلاح کنید. چه این اطلاعات به درد شما بخورد یا نخورد و آن را دور بیندازید، امیدواریم که اطلاات داده شده به شما کمک کند که زندگی سالم تر و شادتری داشته باشید